Combien de shakes protéinés devriez-vous boire par jour ? Les experts parlent de sécurité.

Aug 24, 2023

Peu de produits de bien-être et complémentaires sont aussi populaires que les shakes protéinés. Déjà une industrie de 6 milliards de dollars, elle devrait connaître une croissance encore plus importante, à un rythme de près de 10 % par an. L'acteur Chris Hemsworth ne jure que par eux, les influenceurs du fitness en font la promotion et la légende du tennis Venus Williams a lancé sa propre entreprise de boissons protéinées pour avoir une part de l'action.

Mais les experts affirment que les boissons protéinées ne conviennent pas à tout le monde et ne sont même pas nécessaires dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pourtant, les boissons offrent certains avantages pour la santé dans de bonnes circonstances. "Les boissons protéinées peuvent aider les athlètes et les non-athlètes à couvrir leur apport global en protéines, mais il y a quelques choses à savoir avant de les acheter", explique Ashley Hagensick, MEd, RD, diététiste sportive chez Intermountain Health.

Les shakes protéinés sont des boissons dans lesquelles de la poudre de protéines a été ajoutée. Ils sont généralement mélangés dans des flacons shaker avant ou après l'entraînement ou peuvent être formulés dans des canettes ou des bouteilles préemballées. Quoi qu’il en soit, les boissons sont destinées à développer les muscles, à fournir de l’énergie et peuvent même améliorer le temps de récupération après une séance d’entraînement. "Les shakes protéinés peuvent être un bon complément à l'apport alimentaire s'ils sont utilisés dans le bon but", explique Nikki Cota, MS, RDN, diététiste clinique ambulatoire à la Mayo Clinic.

Les quantités de protéines contenues dans les boissons protéinées prêtes à l'emploi varient d'un fabricant à l'autre. Certains contiennent seulement 10 grammes, tandis que d’autres offrent jusqu’à 25 grammes de protéines ajoutées dans seulement 14 onces de liquide. De nombreuses marques de boissons protéinées contiennent également des fibres, des vitamines, des minéraux et des ingrédients parfois moins recherchés. "De nombreux shakes et poudres contiennent des additifs tels que des sucres, des arômes et des colorants artificiels", explique Brooke Levine, RD, diététicienne nutritionniste à NYU Langone Health. "Alors, assurez-vous de choisir un shake qui correspond à vos opinions et à vos besoins en matière de santé." Il est particulièrement important de surveiller les édulcorants, car certaines marques en ajoutent jusqu'à 30 grammes dans un seul shake protéiné. L'American Heart Association recommande de limiter la consommation quotidienne totale de sucre ajouté à 25 grammes par jour pour les femmes et à 36 grammes pour les hommes.

Les boissons protéinées offrent bon nombre des mêmes bienfaits pour la santé que les autres sources de protéines. "La consommation de protéines aide à construire et à réparer les muscles et autres tissus du corps", explique Cota.

Les boissons protéinées peuvent également aider à la gestion du poids car elles « augmentent la satiété – un sentiment de satiété, sans augmentation significative de la valeur calorique », explique Fatima Cody Stanford, MD, directrice de la diversité au Nutrition Obesity Research Center de la Harvard Medical School.

Même si la plupart des gens peuvent bénéficier de tous les bienfaits des protéines grâce à une alimentation équilibrée, certaines personnes ont également besoin d’un supplément de protéines. Par exemple, les végétariens souffrent généralement d’une carence en protéines et toute personne cherchant à augmenter sa masse musculaire peut envisager d’augmenter son apport en protéines.

Les directives diététiques pour les Américains recommandent aux femmes et aux filles âgées de 14 ans et plus de consommer 46 grammes de protéines par jour et aux hommes âgés de 19 ans et plus de 56 grammes de protéines par jour.

Stanford suggère que « les gens devraient toujours chercher à obtenir des protéines à partir de sources alimentaires », mais ajoute qu'un supplément de protéines peut être utile dans certains cas. "Les shakes protéinés ne sont pas destinés à remplacer un repas mais doivent être utilisés comme complément à ce que l'on consomme à partir d'aliments complets", fait écho Cota. Les sources alimentaires riches en protéines comprennent les œufs, les crustacés, les noix comme les amandes et les arachides, la poitrine de poulet, le bœuf maigre, le lait, le yaourt grec et la poitrine de dinde.

Et bien que les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre, "je ne suggérerais pas de consommer plus d'un shake protéiné par jour pour permettre l'intégration d'autres macro et micronutriments dans l'alimentation", recommande Hagensick.

Plus d'infos ici:Vous savez que les protéines renforcent les muscles, mais quelle quantité devriez-vous en manger ?

Il est également important de noter qu'en ce qui concerne les boissons protéinées, la FDA "laisse aux fabricants le soin de déterminer la sécurité et l'étiquetage des produits", explique Levine, "alors faites preuve de jugement". Pour vous aider, Hagensick conseille de vérifier les étiquettes de votre boisson protéinée pour vous assurer qu'elle a été "testée par un tiers par NSF ou Informed Choice pour s'assurer que le produit contient réellement ce qu'il prétend". Elle recommande également de répartir la consommation de protéines tout au long de la journée et non en une seule séance.